EJERCICIOS
PECTORALES
PRESS BANCA
1. Arquear la espalda
2. Plantar bien los pies en el suelo
3. Mantener los codos pegados al cuerpo
4. Llevar barra hasta la zona inferior pectoral
APERTURAS CRUZADAS CON CABLES
1. Colocar pies anchura de hombros
2. Las manos deben estar por debajo del nivel de los hombros y los codos deben estar ligeramente flexionados.
3. Mueve los brazos primero para arriba y para abajo y después hacia dentro, en dirección al pecho, y hacia afuera hasta realizar un arco amplio. Regresa lentamente a la posición inicial.
APERTURAS MANCUERNAS
1. Tumbarnos sobre banco plano
2. Con mancuernas en ambas manos cuyas palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo
3.Separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros y que los codos pasen más abajo que estos
4. Regresamos al centro del cuerpo
ESPALDA
2. Los hombros y las caderas deben estar en línea recta.
3. De forma controlada, coloca la barra nuevamente en el suelo . Mientras lo haces, mantén la postura correcta - cabeza erguida, espalda recta, pecho sacado y abdominales contraídos.
REMO CON BARRA
1. Sujeta la barra con los pulgares uno frente al otro y las manos un poco más separadas del ancho de tus hombros.
2. Sube la barra a lo largo de los muslos hasta el ombligo.
3. Tire de la barra con los codos (no con el bíceps).
4. En la parte superior, mantén la contracción durante 2 segundos antes de bajar el peso
2. Lleva la cabeza hacia atrás y tira de la barra hasta la parte superior del pecho.
3. Contraer la espalda durante un segundo.
4. Baja lentamente el peso, volviendo a alinear los hombros con las caderas.
PRESS HOMBROS
1. Mantenerse erguido mientras se sujetan un par de mancuernas.
2. Comenzar elevándolas por fuera de los hombros con las palmas dirigidas hacia delante.
3. Hacer press con las mancuernas llevándolas hacia arriba a la vez que se contraen los músculos de los hombros y se extienden los codos hasta que el peso quede por encima de la cabeza.
4. Lentamente, bajar las mancuernas a la posición de comienzo.
ELEVACION FRONTAL POLEA BAJA
1. Agarre el asa con la palma de la mano hacia abajo.
2. Levántela hacia arriba hasta la altura de los hombros.
3. Vaya bajando hasta llegar a la posición inicial, al nivel de la cintura.
ELEVACION LATERAL CABLE
1. Cogeremos la polea con el brazo adverso del que tenemos colocado junto a ella,. Nos desplazaremos levemente hacia el lateral.
2. Partiendo desde la cintura, deberemos elevar la polea hasta que las mano llegue a la altura de hombros, o sea, que estén perpendiculares.
3. El descenso, seguirá la misma trayectoria que la fase de ascenso. Posteriormente, procederemos a realizar el ejercicio con el otro brazo.
PIERNAS
SENTADILLAS
1. La barra debe situarse encima de los trapecios.
2. Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y cuidando no sobrepasar los 90 grados de flexión.
3. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente.
PRENSA INCLINADA
1. Quitamos los soportes laterales del peso y empujamos la plataforma con las piernas para dejar casi extendidas las mismas.
2. Desde allí, inspiramos y con las rodillas desbloqueadas flexionamos las piernas sin sobrepasar el ángulo de 90 grados con las piernas.
3. Lentamente regresamos a la posición inicial sin extender por completo las rodillas.